要想减肥一日三餐怎么吃 不用饿肚子，这样吃，越吃越瘦

你还在靠饿肚子减肥吗？

一天只吃一餐

不吃早饭、不吃晚饭......

其实完全不用这么做

只要掌握摄入量

一日三餐照吃不会胖

过度的节食，会导致新陈代谢降低、情绪变差、掉头发，这些只会让你的减肥路程道阻且长。不妨结合规律的三餐，试试健康的减肥！

这次就分享3款减肥期间都可以吃的早、午、餐的美味菜谱，从备菜到成品，只需要简单几步，就能吃得又好又对。

鸡蛋菠菜马芬

约20分钟 | 早餐

摄入量（一人份）

蛋白质......24.7 克

脂 肪......20.1 克

碳水化合物......23.7 克

膳食纤维......2.1 克

热 量......374.7 大卡

食材

鸡蛋......3个

土豆......1个

菠菜......1小把

西葫芦......1/3根

圣女果......7~8个

洋葱......1/4个

盐......适量

白胡椒粉......适量

做法

① 将土豆蒸熟捣成泥，菠菜焯水后切成小段，洋葱切碎，西葫芦切成小丁，鸡蛋打散备用；

② 将所有材料混合搅拌均匀，并放入玛芬盘中；

③ 烤箱预热至180℃，烤20~25分钟即可。

杂粮杂蔬鸡肉炒饭

约30分钟 | 午餐

摄入量（一人份）

蛋白质......19.6 克

脂 肪......15.4 克

碳水化合物......51.1 克

膳食纤维......6.3 克

热 量......423.8 大卡

食材

A 煎鸡胸用

鸡胸肉......1 块（约200 克）

蜂蜜......5 克

柠檬......半个

盐......少许

橄榄油......5 克

B 炒饭用

糙米......50 克

藜麦......50 克

西蓝花......3 朵

胡萝卜......半根

芹菜叶......一把

咖喱粉......3 克

盐和黑胡椒粉......少许

橄榄油......5 克

做法

① 腌渍鸡胸 ：将 A 中除鸡胸以外的食材混合均匀，并将鸡胸肉放入，腌渍30分钟左右；

② 煎鸡胸 ：将腌好的鸡肉取出，开中低火，一面煎 3~5 分钟后翻面，再煎3~5分钟即可。期间撒少许盐和黑胡椒粉；

③ 炒饭：将糙米、藜麦混合，提前煮熟；平底锅开中火，将胡萝卜丁、西蓝花丁翻炒至熟。再依次加入煮好的杂粮饭、咖喱粉、盐、黑胡椒粉，翻炒至米饭均匀上色，出锅前加欧芹碎即可。

香蒸柠檬三文鱼

约30分钟 | 晚餐

摄入量（一人份）

蛋白质......36.2 克

脂 肪......17.9 克

碳水化合物......4.4 克

膳食纤维......0.2 克

热 量......356.5 大卡

食材

三文鱼......两块（每块约200 克）

紫洋葱......1/2 个（小个）

柠檬......1 个

茴香......少许

白葡萄酒......100 毫升

颗粒芥末酱......30 克

酸奶......30 克

蜂蜜......3 克

盐和黑胡椒粉......少许

做法

① 将红葱头切丝，柠檬切片，铺在底层，撒上一半的茴香碎，倒入白葡萄酒，再放上三文鱼肉，撒上剩余的茴香碎、盐和黑胡椒粉，放入蒸锅小火蒸20 分钟；

② 同时将颗粒芥末酱与酸奶、蜂蜜、盐和黑胡椒粉混合均匀，作为鱼肉的搭配酱汁，浇在蒸好的三文鱼肉上，即可享用。

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