高考一日三餐，不建议外面买，这样搭配，精力充沛，从容应考

明日高考，十年寒窗到了“临门一脚”的关键时刻。考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要安全卫生。所以高考食谱，不建议外面买，推荐荤素搭配三餐，强化蛋白质、维生素和矿物质类营养补充，有利于考生补脑力强体力，精力充沛，从容应考，人人考出好成绩。

一、早餐

早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。应吃富含蛋白质、维生素、碳水化合物的食物，如牛奶、杂粮粥、豆浆、面包、鸡蛋、水果等。

推荐食谱：三明治、杂粮粥、鸡蛋、水果

1、龙利鱼三明治

食材：吐司2片；龙利鱼1片；胡椒粉适量；海盐适量；油适量；番茄酱适量。

做法：龙利鱼切片，提前撒点胡椒粉和海盐腌制几分钟，起油锅煎熟。取一片吐司，挤入番茄酱，放上龙利鱼，再挤入番茄酱，盖上一片吐司，送入三明治机，设置5分钟，时间到，取出压好的三明治就OK了。

2、三色藜麦杂粮粥

食材：三色藜麦米20g； 大米60g；小米40g；枸杞子适量。

做法：所有食材分别淘洗干净，电煮锅加入适量的水，大火烧开，下入大米和三色藜麦米煮10分钟，再下入小米，减小火慢慢熬煮，煮至黏稠，出锅前加入适量的枸杞子，搭配煮鸡蛋和孩子喜欢吃的水果就OK了。

二、午餐

午餐要要吃饱吃好，补充能量，承上启下，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午精力和体力上的需求。仍以八分饱为佳，避免因消耗食物影响考试。

推荐食谱：白灼大虾、五花肉烧土豆、白灼西兰花、蒜蓉油麦菜。

1、五花肉烧土豆

做法：五花肉洗净切块，冷水浸泡出血水，葱、姜去皮洗净切段切片，花椒大料过水冲洗干净，砂锅无需加油，小火慢慢加热，倒入五花肉，小火慢慢的翻炒至出油，加入葱、姜、花椒、大料、老抽、生抽、料酒翻炒，炒至五花肉完全上色，加入盐、冰糖、开水，水量末过五花肉偏多一点，小火炖1小时左右，加入土豆，炖熟出锅。入口绵软，香滑可口、肥而不腻，尤其适合考生，补脑养神，滋阴润燥。

2、白灼大虾

做法：大虾挑出虾线，清洗干净，锅中冷水加入葱段和姜片，淋入少许料酒去腥，水开下入大虾，虾一进沸水里就立马变色，要再放少许料酒，加倍去腥提香。煮上1分钟左右出锅，肉鲜味美，原汁原味，营养不流失，吃法最健康。别看做法简单，营养价值高，高蛋白、低脂肪，没有腥味和骨刺，特别适合考生补充营养补充能量，有菜中之“甘草”的美称。

3、蒜蓉油麦菜

做法：油麦菜洗净，起油锅爆香花椒粒捞出扔掉，加入油麦菜大火翻炒翻炒几下，油麦菜变色就好，加入蒜末翻炒出香味，加入少许轻盐酱油调味调味出锅。脆嫩可口，营养均衡，清热去火，还有静心安神的作用。

4、白灼西兰花

西兰花被称为“蔬菜皇冠”。百搭食材，怎么做都好吃，白灼最简单，焯个水，调个料汁蘸着吃或者拌着吃，那叫一个香，脆嫩爽口，清凉解腻，清热去火，开胃下饭，尤其适合考生。

三、晚餐

晚餐要吃少，多吃富含维生素、纤维素的食物，强调低卡、低热的同时，既要补充能量，均衡营养，还要易于消化吸收，保持充沛精力应对接下来的高考。

推荐食谱：三烀一蒸

食材：嫩玉米2个；土豆1个；胡萝卜1根；茄子1个；辣椒2个；鸡蛋2个；油少许；六月香豆瓣酱2勺；葱1根；盐少许；胡椒粉少许。

做法：嫩玉米去皮，摘掉玉米须子洗净，用擦丝器擦成玉米浆，加入葱花、少许盐、胡椒粉调味。

选择好的嫩玉米叶清洗干净，去掉两边，把调好的玉米浆放在玉米叶上，这样做有玉米的原汁原味，口感好，黏糯香甜，好吃还补钙。

辣椒洗净切碎，装入碗中，磕入2个鸡蛋，加入少许油、葱花、五香粉、2勺六月香豆瓣酱搅拌均匀。

红薯、土豆、胡萝卜、茄子分别洗净切段，放入盘中，蒸烤箱加满水，将准备好的所有食材除了茄子，都放入蒸烤箱中，选择纯蒸功能，100度蒸20分钟。然后打开蒸烤箱，送入茄子，100度再蒸10分钟。茄子易熟，几分钟就蒸好，别蒸过了，出水就不好吃了。

出锅，再搭配一杯牛奶，营养又安神。

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